El insomnio puede manifestarse durante periodos de tiempo breves, medios y largos. Sus causas pueden ser de diferente origen, médicas, temporales, conductuales o medioambientales.

En este artículo vamos a centrarnos solamente en la higiene del sueño. Muchos piensan que su forma de conciliar el sueño es correcta y que su conducta no es la causa de sus malestares a la hora de dormir. Os voy a dar unos consejos básicos para poder dormir como un tronco.

 1- FÍJESE UN HORARIO PARA DORMIR

El cuerpo humano funciona mejor cuando sigue ritmos regulares. Levantarse diariamente a la misma hora, incluso el fin de semana, es quizá el paso más importante para establecer buenos hábitos de sueño, porque la exposición regular a la luz matutina es lo que ajusta el despertador del cerebro. Dicha exposición es lo que establece la hora de despertar y, por la noche, la de conciliar el sueño.

2- LIMITE LA CANTIDAD DE ACTIVIDADES QUE REALIZA EN LA CAMA

Ver televisión, preparar la agenda del día siguiente, resolver problemas con la pareja y leer son actividades relacionadas con el estado de vigilia. Hay quienes se relajan con ellas, pero si usted las realiza y no descansa bien, entonces reserve la cama para dormir y para tener relaciones sexuales.

3- NO SE PREDISPONGA A NO DORMIR BIEN

Cuando una persona tarda mucho en quedarse dormida durante varias noches consecutivas puede acabar por convencerse de que es incapaz de conciliar el sueño. Algunos empiezan a temer que ello afecte su eficiencia en el trabajo, lo que a su vez hace que aumente la presión por obtener un buen descanso.

Dedique un tiempo para preocuparse, pero nunca a la hora de acostarse.

Elabore un plan de acción:

• Escriba lo que le preocupa.
• Elabore un plan de acción.

Si los problemas acuden a la hora de dormir, dígase: «Este problema ya lo resolví» o «Lo pensaré en mi tiempo para preocuparme ».Si usted suele quedarse despierto por períodos de más de 15 minutos:

Levántese de la cama. Una vez en pie, evite las actividades estimulantes, como ver el telediario nocturno o leer un buen libro.

Es preferible ver un documental relajante sobre la naturaleza o leer algo aburrido.

No vuelva a acostarse hasta que se sienta somnoliento.Si padece usted de insomnio, no se vaya a la cama más temprano creyendo que así dormirá mejor.

Esto no hará más que prolongar sus períodos de mal sueño. Por el contrario, disminuya la frecuencia y la duración de dichos períodos, acostándose más tarde (cuando realmente tenga sueño) y levantándose más temprano.

Es posible que de esta manera duerma menos horas pero, como dice Thorpy, «estará seguro de haber dormido a pierna suelta y dejará de preocuparse por el insomnio».

4- REGULE LA TEMPERATURA DE SU CUERPO

Aun las variaciones leves de temperatura corporal cumplen una función importante en los ritmos biológicos.

El cuerpo se enfría de manera natural a cierta hora del día (por lo general cuando comienza a oscurecer) y poco después se experimenta somnolencia.

Los máximos y mínimos de temperatura en el curso del día desempeñan un papel similar al de la exposición a la luz y la oscuridad pero, si el termostato del cuerpo sigue un horario independiente, el sueño puede perturbarse.

El ejercicio aeróbico durante 20 minutos o más unas cinco horas antes de irse a la cama puede ayudar a conciliar el sueño. En cambio, hacerlo dos o tres horas antes puede ahuyentarlo.

Otra opción para regular la temperatura es darse un baño varias horas antes de acostarse.

5- EVITE LA CAFEÍNA DURANTE OCHO HORAS ANTES DE ACOSTARSE

Las investigaciones realizadas revelan que la cafeína contenida en tres tazas de café sigue teniendo efectos estimulantes hasta ocho horas después de ser ingerida.

La sensibilidad a la cafeína varía de una persona a otra y a algunos individuos la sustancia los afecta más de lo que creen. Quienes dicen que duermen bien aunque tomen café antes de acostarse, realmente no duermen tan bien.

Recuerde además que otros productos con cafeína, como el chocolate, los refrescos de cola y el té, también pueden mermar el reposo.

6- NO TOME BEBIDAS ALCOHÓLICAS ANTES DE IRSE A LA CAMA

Es cierto que el alcohol ayuda a quedarse dormido, pero una vez que el organismo lo asimila produce una sustancia estimulante que perturba el sueño durante la segunda mitad de la noche. Y cuanto más alcohol se ingiere, mayor es dicho efecto.

7- PROTÉJASE DE RUIDOS NOCTURNOS

Los ruidos fuertes y esporádicos pueden perturbar el sueño más de lo que se cree.

Si no puede eliminar el ruido, trate al menos de atenuarlo.

Alfombrar y encortinar las habitaciones son buenas medidas.

Sin embargo, la mejor opción es generar un ruido constante, de poca intensidad, que ahogue los ruidos más molestos.

Encienda un ventilador, sintonice la radio en una frecuencia vacía del cuadrante o, si puede, compre un aparato especial para producir este tipo de ruido.

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Los trastornos del sueño no son insuperables.

Analice sus hábitos, haga algunos ajustes, apéguese a ellos…

¡Dulces sueños!

Un hecho es el siguiente: Está demostrado que hacer ejercicio de manera regular mejora la salud física y psíquica. Yo añadiría que además previene muchas enfermedades, tanto físicas como psicológicas. En algunos casos me han venido gente con depresión y les he aconsejado el ejercicio. Pues solo era necesario esa incorporación en su vida para tener un buen estado de ánimo.

Bien y ahora? A que esperas.

Si se te ha pasado por la cabeza pensamientos como los siguientes:

“ ya pero hasta ahora me ha ido más o menos bien” , “ Es que no tengo tiempo”, “Yo ya hago deporte, la última vez fue hace 10 cuando estaba el colegio” , “El próximo mes comienzo “, “No me interesa”,…

Entonces, sigue leyendo…

El ejercicio físico mejora la memoria, reduce gran parte de la ansiedad diaria, mejora la autoestima y multitud de enfermedades físicas.

Te dejo unas mejoras del deporte para que te conciencies de la necesidad de realizarlo.

También te invito a que participes en nuestro grupo de “DEPORTE, SI GRACIAS 🙂 “.

(Los sábados por la mañana 8:30). La inscripción y asistencia es gratuita y su objetivo es mejorar la salud física de los participantes. Puedes llegar a correr Marathones si quieres. Dentro de este grupo están preparadores que se han superado de manera excepcional a si mismos en pruebas realmente de élite. Ven y no te arrepentirás.

Toma cita previa por teléfono a mi número: 0472875746.

Mejoras por el deporte:

• Mejora la calidad cardiovascular.
• Mover el cuerpo facilita la circulación de la sangre y el tono de la piel puesto que la sangre oxigena las células. Los sistemas respiratorio y vascular también se benefician de esta actividad.
• Mejora nuestro aspecto.
• Muchas de las posturas negativas derivadas de la vida sedentaria se corrigen con ejercicio. La cabeza y el cuerpo erguido y el paso armonioso mejoran la presencia física.
• Previene y combate el sobrepeso, la obesidad y los niveles elevados de colesterol.
• Hacer ejercicio favorece el drenaje de líquidos y toxinas, así como la eliminación de las grasas.
• Fortalece los grupos musculares y mejora la flexibilidad, la fuerza y la resistencia.
• Tener unos músculos fuertes nos prevendrá de problemas óseos, cuanto más fuerte esté el músculo menos esfuerzo tiene que hacer el hueso para realizar movimientos, por lo que en edades maduras, hacer ejercicio es recomendable para paliar los dolores articulares y la osteoporosis y prevenir el envejecimiento.
• Mejora la coordinación motora.
• Con ejercicio se ejercita la agilidad y la coordinación de movimientos, así como el equilibrio. Quien lee cada vez lo hace mejor, de la misma manera que quien hace ejercicio cada vez se mueve mejor.
• Fomenta la confianza en uno mismo y la claridad de pensamiento.
• Hacer deporte es un desafío constante a nuestra fuerza de voluntad, puede que no tengamos siempre ganas de hacer ejercicio pero debemos pensar en todos los beneficios que nos aporta y cada vez que logremos hacerlo habremos ganado en autocontrol y nos sentiremos más contentos con nosotros mismos.
• Mejora la ansiedad y los estados depresivos.
• Al realizar deporte nuestro cuerpo produce endorfinas, que son unas hormonas que nos provocan una sensación placentera. Tras una hora de ejercicio ya podemos notar los efectos positivos sobre el nivel de felicidad, estaremos más dispuestos a hacer cosas y más contentos.
• Te relajas y duermes mejor.
• Hacer ejercicio libera la tensión acumulada en el cuerpo además de las hormonas que te hacen sentir bien, estos dos factores hacen que aumente la calidad del sueño haciendo que nos levantemos descansados y en forma.

También:

Beneficios biológicos

• Mejora la forma y resistencia física.
• Regula las cifras de presión arterial.
• Incrementa o mantiene la densidad ósea.
• Mejora la resistencia a la insulina.
• Aumenta el tono y la fuerza muscular.
• Mejora la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones.
• Reduce la sensación de fatiga.

Beneficios psicológicos

• Aumenta la autoestima.
• Mejora la autoimagen.
• Reduce el aislamiento social.
• Rebaja la tensión y el estrés.
• Ayuda a relajarte.
• Aumenta el estado de alerta.
• Disminuye el número de accidentes laborales.
• Menor grado de agresividad, ira, angustia…

Incrementa el bienestar general.